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Si sales a correr, mejor por la mañana

CORRER MANANAS

Si eres de los que sale a correr o va al gimnasio por la noche, deberías plantearte un cambio de horario, porque el ejercicio intenso nocturno altera nuestros ritmos biológicos y afecta a la calidad del sueño. Así lo asegura una investigación de la Universidad de Murcia, España; dirigida por la doctora Marta Garaulet, en colaboración con el doctor José María Ordovás, de la Universidad de Tufts (boston), publicada en la revista «Chronobiology International».

El mejor momento del día para realizar una actividad física intensa es la mañana, de acuerdo a este estudio.«Nuestro reloj interno está sincronizado con el exterior gracias a la luz, la hora de la comida y el ejercicio. Asocia la actividad con la mañana. Si haces deporte por la noche, le mandas una señal contradictoria. Ve que no hay luz, pero percibe que estás muy activo y dispara las hormonas matutinas, lo que retrasa y dificulta el sueño», explica la doctora Marta Garaulet.

En un estudio anterior, en colaboración con Harvard, la doctora Garaulet y su equipo ya habían demostrado que comer antes de las 3 de la tarde favorecía la pérdida de peso. Ahora querían averiguar si el horario también influía en los beneficios del ejercicio. Para comprobarlo, reclutaron a 21 mujeres jóvenes y sanas pertenecientes al equipo de rugby de la Universidad de Murcia.

La primera semana salieron a correr a las 9 de la mañana, juntas y al mismo ritmo, durante 45 minutos. La segunda semana no hicieron este ejercicio y se utilizó como periodo de control para medir su ritmo circadiano normal. Y la tercera semana realizaron la misma actividad que la primera, pero a las 9 de la noche. Cada diez minutos, los investigadores medían la temperatura corporal en la muñeca de las participantes.

«La temperatura cambiante, más calor de noche y más frío de día, es un buen indicador de salud circadiana», explica la experta. En personas jóvenes y sanas estas diferencias son marcadas. La máxima temperatura coincide con la hora del sueño más profundo, entre las 3 y las 4 de la mañana, y también se produce otro pico después de comer, asociado a la hora de la siesta. «Cuando se iban a correr por la mañana las diferencias entre las temperaturas del día y la noche eran más extremas, lo que significa que mejoraban los ritmos circadianos», señala la experta.

Sin embargo, cuando el ejercicio se realizaba de noche, se producía un «aplanamiento» de los ritmos y el pico de sueño más profundo se retrasaba a las 6 de la mañana. «Les cuesta dormirse y cuando se despiertan a las siete se levantan muy cansadas, lo que provoca un mayor adormecimiento por la mañana», explica la doctora Garaulet, que recuerda que este perfil se asocia con «menor pérdida de peso y mayor grado de obesidad y envejecimiento».

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Los mejores ejercicios para tener unos brazos tonificados

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1 Ejercicio cardiovascular.
Para lograr eliminar la grasa del brazo es conveniente realizar tres o cuatro sesiones de ejercicios cardiovasculares a la semana. Las sesiones de ejercicio cardiovascular te permitirán quemar grasas. A la hora de elegir un ejercicio cardiovascular adecuado para adelgazar los brazos ten en cuenta que éste debe implicar movimiento del brazo, así, se recomiendan realizar ejercicios como spining, kick boxing, natación, remo o las sesiones que incluyan clases con máquinas elípticas. Las sesiones de cardio no deben durar menos de 45 minutos y deben realizarse como mínimo 3 días a la semana.

2 Flexiones.
Aunque a priori puedas pensar que las flexiones no están fuertemente vinculadas a los brazos, este ejercicio es uno de los más recomendados cuando se quiere fortalecer los tríceps. Si quieres mejorar la eficacia de las flexiones, combina flexiones convencionales con flexiones cerradas y flexiones diamante, más centradas en el trabajo de los brazos que las convencionales.

3 Curl con mancuernas.
Toma una mancuerna, elévala a la altura del hombro y bájala lentamente a la altura del codo, asegúrate de que tienes la muñeca rígida en todo momento. Haz tres series de 15 repeticiones de este ejercicio con cada brazo.
Una forma sencilla de ejercitar los bíceps en casa es tomar dos botellas de agua (de 500 ml o de litro y medio, depende de tu forma física) una en cada mano. Con la palma de tu mano hacia arriba dobla el codo hasta formar un ángulo de 90 grados y estira. Haz 3 series de 15 repeticiones.

4 Curl Zottman con mancuernas.
Con este ejercicio trabajarás los antebrazos además de los bíceps. De pie, con el torso erguido, sujeta una mancuerna con cada brazo. Extiende los brazos con las palmas mirándose entre sí. Moviendo solo los antebrazos, levanta las mancuernas a medida que exhalas aire hasta que las pesas estén al nivel de los hombros. Aguanta un segundo en la posición y gira la muñeca hasta cambiar a un agarre en pronación. Lentamente,. comienzan a bajar las mancuernas usando el agarre en pronación. Cuando tengas las mancuernas abajo vuelve a cambiar el agarre y repite el procedimiento. Recomendamos hacer 3 series de 15 repeticiones.

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Psycle: ejercita el cuerpo usando tu cerebro

No es una discoteca, no es un seminario de autoayuda, no es un gimnasio, se llama Psycle y es una nueva modalidad de ejercicio que está tomando auge en Londres y que promete expandirse por el mundo entero. ¿Le ocurrirá lo mismo que al Cross Fit que inició como mera curiosidad y hoy hay decenas de gimnasios en cada ciudad?

El psycle fue creado por el triatleta Tim Weeks, quien consultó con psicólogos del deporte y leyó las investigaciones más recientes. Al principio de cada sesión hay un momento de silencio para que la adrenalina se acumule y la mente se prepare para el río de sudor, reflexiones y logros que está por venir.

Esto se logra de la siguiente manera:

• Un entrenamiento de alta intensidad y bajo impacto sobre una bicicleta. Este entrenamiento trabaja todos los músculos del cuerpo (similar al spinning).

• El entrenador anima a los participantes con frases inspiracionales que los motivan intelectualmente.

• La música es parte fundamental del Psycle y está cuidadosamente elegida para que tu cerebro se involucre emocionalmente con el ejercicio y saques a tu organismo de su zona de confort. Los instructores eligen canciones idóneas por sus letras y sus niveles de energía y que además sean propicias a la hora del día e incluso al día de la semana.

• La clave se encuentra en hacer que te olvides que estás haciendo ejercicio y que te dejes ir en un flujo de movimientos y emociones.

• No hay elementos competitivos u objetivos medibles. Este elemento es fundamental, ya que cuerpo y mente se enfocan en vivir el momento, lo que hace del ejercicio una experiencia que no causa más estrés en quienes la practican, sino que hacen que sean uno con el fluir de su cuerpo.

• Incluso podrás observar que el ambiente es oscuro. Se trata de entrar en contacto contigo mismo y sentir al escuchar la música y las frases inspiracionales, cómo tu cuerpo va encontrando fuerza interior que se proyecta en tu ejercicio físico.

El Psycle ya hizo su aparición en Nueva York a través del estudio SoulCycle, desde donde seguramente llegará a México. Algunas celebridades como Oprah Winfrey, Lady Gaga y el actor Jake Gyllenhaal ya se han declarado fanáticos.

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Saltar la cuerda, el mejor ejercicio después de correr

Así de simple: saltar la cuerda quema más calorías de las que te imaginas y después de correr, es uno de los mejores ejercicios cardiovasculares. De acuerdo con los expertos de la Clínica Mayo, con una rutina de 60 minutos, una persona de 72.57 kg quema 730 calorías saltando la cuerda y 986 corriendo a 12.87 kilómetros por hora. Otras estadísticas señalan que saltar la cuerda durante un minuto equivale a correr ocho millas.

saltar cuerdaLos médicos aseguran que este ejercicio refuerza la parte superior e inferior del cuerpo, pero su principal ventaja es que fortalece los huesos y reduce las posibilidades de tener osteoporosis. Tanto correr como saltar la cuerda son ejercicios levantamiento de peso, pero correr provoca un mayor impacto en las articulaciones.

Como con cualquier ejercicio, es fundamental que consultes a tu médico para saber si es el ejercicio ideal para tu persona, no obstante de antemano te decimos que es un ejercicio cardiovascular muy noble, barato y efectivo, que, como correr, puedes ir modulando conforme activas tu cuerpo y adquieres condición física.

Usar una rutina de salto de cuerda de 20 a 30 minutos para ayudar a contribuir a quemar calorías, sin embargo, cuidado, ningún ejercicio hará milagros si no cuidas tu dieta personal.

Ahora te presentamos los lineamientos generales para que hagas, de este ejercicio, una forma de mantenerte en forma y en cintura.

¿Quiénes no deben saltar la cuerda?

Según los expertos, este ejercicio no es recomendable para:
Personas con lesiones o problemas en la columna o que sientan dolor al ejercitarse.
Las personas que tengan problemas a los huesos, corazón o pulmones.
Aquellos que tienen prohibición médica.

Beneficios de saltar la cuerda

Las ventajas de este ejercicio, fácil, divertido y gratis, son muchas. Es una gran opción si quieres mayores beneficios para tu salud y, obvio, para bajar de peso.

Fortaleces tus pulmones y expandes tus vías respiratorias.
Mejoras el funcionamiento de tu sistema cardiovascular.
Forma músculos en las pantorrillas y piernas.
También se ejercitan los brazos, antebrazos y hombros.
Afirma los glúteos y las caderas.

Recomendaciones para un óptimo desempeño

Para que realices este ejercicio de manera óptima es recomendable que primero consideres algunos factores como:

El material de la cuerda debe ser preferentemente de cuero porque te durará muchísimo. También puedes usar de fibras naturales.
El grosor de la cuerda dependerá de la evolución de tu rutina. Puedes empezar por las delgadas e ir agregando peso (para que también trabajen tus brazos) conforme adquieres resistencia.
Al momento de saltar, hazlo en puntillas y no pares. La repetición es la clave de un ejercicio cardiovascular.
Ajusta la cuerda de manera que llegue a tus axilas.
Usa tenis especiales para practicar deportes. Los de correr estarán perfectos para darle soporte a la caída de tu pie.
Procura no saltar en la alfombra, el césped, hormigón o asfalto porque puedes provocarte un severa lesión, lo ideal es hacerlo sobre una superficie de madera.

Arma tu programa de entrenamiento

Antes de saltar, realiza un calentamiento que abarque todo el cuerpo, especialmente en los talones. Un plan de estiramientos por 5 a 10 minutos es suficiente.

Comienza lento. Realiza saltos largos, de poca intensidad. Luego haz tres series de 15 minutos separados por periodos de descanso de uno a dos minutos. Eventualmente, ve subiendo a 20 minutos por cada serie con periodos de descanso más cortos.

De acuerdo con el Instituto Americano de Medicina Deportiva, se requieren de 60 a 90 minutos de actividad física para lograr una perdida de peso. Así que puedes organizar tus intervalos y dividir esa hora u hora y media en tres sesiones de ejercicio o dos. Realizar actividad física a lo largo del día es igualmente efectivo que con una sola sesión larga.

Cuida tu ingesta de calorías. El Instituto Americano de Medicina Deportiva recomienda que las mujeres ingieran al menos 1,200 calorías por día, y los hombres al menos 1,800. Sin embargo, cada persona requiere de una dieta especial, así que no podrás escapar del nutriólogo para tener un plan nutricional con base en tu peso. No obstante te recomendamos consultar al Instituto de Nutrición y Salud (INSK) donde podrás encontrar las recomendaciones para combinar tus alimentos.

Claves para evitar lesiones

Como dijimos anteriormente, es mejor que tu cuerpo esté caliente antes de comenzar a saltar. Para lograrlo, puedes trotar unos minutos o subir y bajar las escaleras rápidamente, luego estira cada parte del cuerpo.

No saltes tan alto, basta con que te levantes unos pocos centímetros del suelo para que el golpe en las rodillas y tobillos no sea tan intenso. Recuerda que la clave para quemar grasa como en cualquier ejercicio de cardio, son las repeticiones y la aceleración de tu corazón.

Si estás comenzando en este ejercicio, no saltes por periodos largos de tiempo, ya que tu resistencia aún no es suficiente y lo único que lograrás será una fractura. Tanto el tiempo como el peso de tu cuerda irá aumentando a tu propio ritmo. ¿Cómo saber cuando es momento de avanzar? Pues cuando saltar ya no te implique ningún esfuerzo. Si no te hace sudar entonces aumenta tu ritmo y el peso.

Si sientes cualquier molestia o dolor consulta con tu médico inmediatamente. Si es un esguince o fractura podrás tratarla a tiempo.

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Practica Taekwondo y desarrolla fuerza, resistencia y potencia

tae kwonSi deseas entrenarte bajo una disciplina que te ayude a ser más fuerte y productivo, entonces debes pensar en el taekwondo para que logres integrar a tu estilo de vida la filosofía de este deporte que surge hace más de 2,000 años en Corea y que su significado es el arte de golpear con los pies y manos.

Con ella, puede obtener autocontrol, integridad, perseverancia, ser más cortés y tener un espíritu inquebrantable pero además obtienes los siguientes beneficios:

-Reduces el estrés.
-Mejoras la condición física y mental.
-Te permite defenderte ante cualquier agresión.
-Logras tener fuerza interior.
-Elevas tu autoestima al vencer obstáculos.
-Ejercitas todos tus músculos así como las articulaciones.
-Desarrollas fuerza, resistencia, potencia y velocidad.

¿Lo quieres comprobar? Vale la pena que lo desarrolles para mejorar la condición integral de tu ser.

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